Atividade Física Cardioprotetora Após os 65

Diretrizes da Organização Mundial da Saúde e da American Heart Association continuam recomendando entre 150 e 300 minutos semanais de atividade aeróbica moderada, ou 75 a 150 minutos de atividade vigorosa, combinados com treino de força. A novidade não é a meta, mas a evidência cada vez mais forte sobre o quanto isso protege especificamente o coração depois dos 65.

Um estudo de coorte de 2025 mostrou que a prática regular de corrida (ou caminhada rápida equivalente) reduz a mortalidade geral e cardiovascular ao melhorar o perfil lipídico, reduzir a pressão arterial e diminuir a inflamação sistêmica, três mecanismos que juntos explicam boa parte do efeito protetor.

Intensidade certa: nem de menos, nem de mais sem critério

Pesquisas com idosos sedentários mostram que a intensidade prescrita como percentual da frequência cardíaca de reserva (normalmente entre 50% e 80%) prediz diretamente o ganho de condicionamento cardiovascular. Ou seja, seguir a intensidade recomendada importa tanto quanto simplesmente "se exercitar".

O papel do treino intervalado de alta intensidade (HIIT)

Uma meta-análise de 2025 sobre HIIT em idosos encontrou melhora consistente em saúde cardiometabólica e qualidade de vida, mas a modalidade exige triagem cardiológica prévia e progressão supervisionada: não é ponto de partida para quem é sedentário, e sim uma etapa posterior de evolução.

Cuidados antes de aumentar a intensidade

• Avaliação cardiológica prévia em quem tem fatores de risco ou nunca praticou exercício estruturado
• Progressão gradual de volume e intensidade, nunca as duas ao mesmo tempo
• Monitoramento de sintomas como falta de ar desproporcional, dor no peito ou tontura durante o esforço
• Combinação com treino de força pelo menos duas vezes por semana, alinhado às recomendações gerais de atividade física na terceira idade

Na prática

A atividade física cardioprotetora depois dos 65 não exige performance de atleta: exige consistência dentro da intensidade certa, validada por evidência recente como suficiente para reduzir risco cardiovascular de forma mensurável.

Começar com avaliação médica, progredir aos poucos e manter regularidade têm mais impacto no coração do que qualquer programa intenso e esporádico.